Программа Набора Массы Тела' title='Программа Набора Массы Тела' />Программа по набору массы. Часть 1 Астеник, задохлик, дрыщ, шкилет. Как только тебя не называют за глаза. Тренировки Ефима Шифрина помогут вам держать свое тело в форме и. Сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно с правильной. Обновленная программа Гид новичка 2017. С первого дня выполнения программы вам понадобятся справочник для определения калорийности. Программа Набора Массы Тела' title='Программа Набора Массы Тела' />Эффективная программа тренировок для набора массы непременно должна. Программа тренировок для набора мышечной массы, очень проста и не. Программа для эффективного набора мышечной массы. В этой статье мы постараемся полностью раскрыть все нюансы и тонкости тренировки на набор мышечной массы. Эта статья будет. Ты уже не раз пробовал победить свое тело в тренажерном зале, но заветные кг так и не получил. Все поправимо. Перед тобой начало комплексной программы набора мышечной массы, которая всего за год сделает из тебя приличного человека. Хочешь стать таким же Следуй программе по набору мышечной массы от MH Эта программа набора массы не только для астеников, но и для любого человека, плохо набирающего мышечную массу. Таковых называют словом хардгейнеры и это добрая половина молодых и не очень мужчин. В чем здесь проблема Популярные культуристические методики с такими случаями работают из рук вон плохо, ибо не обладают хоть сколько нибудь упорядоченной системой периодизации нагрузок. Если намеки на что то подобное и случаются, все планирование сводится к чередованию условно силовых и условно гипертрофийных периодов. Условно потому, что различия между периодами незначительны и легко могут свестись к изменениям только в количестве повторов или длине пауз отдыха. В результате методика перестает давать заметную отдачу уже через три недели после начала тренировок. Можно обратиться к тренерам новой формации, продвигающим так называемый функ. Но эти тренеры, справедливо считая мышечную гипертрофию не самым важным параметром хорошей физической формы, наверняка распишут тебе лишь один работающий на набор мышечной массы период. После чего примутся склонять к развитию других качеств от выносливости до гибкости, фактически отдаляя от вожделенной цели мышц. Объединив и проанализировав все важные для мышечного роста факторы, мы создали гарантированно работающую систему, которая. Потом счастье набравшего в среднем по 3 5 кг мышц астеника сменялось горем и фрустрацией что делать дальше, он не знал. Проходить программу заново Но от постоянного ее повторения можно ожидать только стагнации Возвращаться к прежним методикам Они не работали годами, а значит, не станут работать и сейчасВ итоге, поразмыслив, мы решили запустить новую, куда более длительную программу тренировок, ориентированную на гипертрофию. ОСОБЕННОСТИ ПРОГРАММЫ. Massa1.jpg' alt='Программа Набора Массы Тела' title='Программа Набора Массы Тела' />Ты уже не раз пробовал победить свое тело в тренажерном зале. Эта программа набора массы не только для астеников, но и для. И это ли не главный повод для радости Ведь даже за 8 суперэффективных недель из задохлика астеника в атлета качка не превратишься. С учетом вынужденных и запланированных недель отдыха учитывай два отпуска и возможные пропуски по болезни ты получишь целый год гипертрофийного рая. Но, к большой беде для качка, адаптируемся мы очень быстро, и вот уже прежние воздействия не делают нашу кожу грубее, а мышцы больше. Вновь удивить организм, не теряя основную тренировочную цель, и есть главный секрет успеха программ по набору веса. Наша программа разбита на пять этапов, которые будут гипертрофийными, но каждый раз тренировки формируются по разному и основной упор делается на различные стимулирующие развитие мускулов факторы. Проблема любой эффективной программы тренировок заключается именно в ее однообразии и. Быстрое изменение возможностей тела на порядок увеличивает риск возникновения травм. Внезапно ставший более сильным человек травмируется чаще, просто потому, что начинает ожидать от себя и позволять себе больше, чем тогда, когда был хилым и невеликим в плечах. Все пять программ будут длиться не более 8 недель каждая. Это достаточный срок для адаптации к тем или иным физическим нагрузкам если продолжать упираться дальше, получишь либо застой результативности, либо травму. Понятное дело, что у одного тренера статистическая выборка подопытных не очень велика, тем не менее средний результат набор 1. В одном исключительном случае получилось даже 2. ЭТАП 1. СИЛОВОЙ ГИПЕРТРОФИЙНЫЙ В первые 8 недель сделаем акцент на развитие силы, которая, во первых, позволит сделать последующие тренировочные периоды более эффективными, увеличив в них рабочие веса, а во вторых, заметно добавит мышц, начиная уже со второй недели. Вот основные принципы этой программы. КЛАСТЕРНЫЙ СЕТ. Подходы в ключевых упражнениях будут состоять из нескольких мини подходов. Если в программе написано 342, ты действуешь так выставив на штангу рабочий вес, делаешь 2 повтора, возвращаешь штангу на стойки, отсчитываешь 1. Так четыре раза, после чего подход будет считаться законченным. Отдохнув предписанное количество минут, повтори все сначала еще дваж. Ты будешь тренироваться 3 раза в неделю, например в понедельник, среду и пятницу. Каждая тренировка будет состоять из двух частей первая силовая, вторая кондиционная почти полностью состоящая из упражнений с собственным весом. Задача кондиционной части поддержка выносливости, работа над координацией и балансом, чтобы в процессе набора массы ты не превратился в тяжело пыхтящую машину по медленной перенос. В таблице ты найдешь 4 распланированные по нагрузкам недели, этот курс надо будет пройти дважды. Проходя программу во второй раз, увеличь все рабочие веса, но не меняй упражнения даже на подобные им мы работаем над увеличением силы, а для выполнения задачи упражнения должны быть неизменными весь период. РАБОЧИЕ ВЕСА. Самое главное в таблице планирование количества и интенсивности кластерных сетов. Начать первую неделю надо с веса, который ты поднимаешь в конкретном упражнении на 6 7 повторов. Допустим, вес в жиме лежа на 6 7 повторов у тебя 8. Первая неделя жми 44 с весом 8. Вторая неделя подходов меньше, значит, вес снаряда можно увеличить. Например, так 34 с весом 8. Третья неделя увеличение объема, подходов становится больше. Поэтому оптимальной здесь будет попытка выполнить все шесть подходов с тем весом, который ты использовал на первой неделе, то есть 64 с весом 8. Задача четвертой и восьмой, соответственно недели разгрузка, рекордов не ставь, просто сделай два относительно легких подхода 5. Во всех остальных упражнениях рабочий вес подбирается под заданное количество повторов чем их больше, тем меньше рабочий вес. Плюс ко всему, чем проще упражнение, тем ближе к мышечному отказу можно подбираться в каждом сете. ЧЕРЕДОВАНИЕ ПОДХОДОВ. Упражнения, объединенные как 1. А и 1. В или 4. А, 4. В и 4. C, означают, что тебе надо будет последовательно и по порядку выполнять подходы всех упражнений, объединенных в пары или тройки. Например, сделав подход упражнения 4. А, отдохни и перейди к упражнению 4. В. Вновь отдохни и сделай подход упражнения 4. С. Жим гантелей лежа 3. Тяга гантелей в наклоне 3. Сплит приседы с гантелями 3. Румынская тяга с гантелями 3. Подъем ног в станке 3аx. Третья неделя. 1. Приседания со штангой 3. Грузинский Народный Танец на этой странице. Жим штанги лежа 3. Подтягивания 3аx. Тяга штанги в наклоне 3. Тяга штанги к подбородку широким хватом 3. Румынская тяга со штангой 2. Подъем ног в висе на турнике 3аx. Все упражнения выполнять с собственным весом. Условные обозначения С П сеты и подходы. ПО паузы отдыха между сетами сек. ДПВ отдых до полного восстановления. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖАМышцы грудные, дельтовидные, трицепсы Ложись на лавку, согнув ноги в коленях, сведя лопатки и подав грудь вперед. Штангу расположи над грудью на прямых руках А. Не меняя исходного положения, опусти штангу на низ груди Б и мощно вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕМышцы квадрицепсы, ягодицы, мышца задней поверхности бедра и голени Возьмись за штангу, лежащую на стойках, хватом шире плеч, сведи лопатки, подними грудь и, положив гриф на задние дельты, сними штангу со стоек. Отойдя на пару шагов, поставь ступни на удобную тебе ширину как правило, это значит на ширине плеч или чуть шире таза.